外表看著瘦肚子卻凸得厲害

擁有這種身材的人

【資料圖】

沒吃飯、沒喝水時

肚子都看起來鼓鼓的

這究竟是怎么回事

除了腹型肥胖、懸垂腹、呼吸模式不良外，還有一種可能：不良體態(tài)壓迫導致的假性腹部凸出（體態(tài)型腹凸）——由一種不良姿勢或骨骼肌肉問題導致的腹部突出，而非單純的脂肪堆積。體態(tài)型腹凸可不只是體態(tài)不好看，還可能給你的身體埋下一連串“隱形炸彈”。

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體態(tài)型腹凸是如何形成的？

姿勢差+核心無力+胸腔壓縮+腹內壓失衡+盆底肌失能，是形成體態(tài)型腹凸的幾個原因。

我們軀干中有兩個腔體——胸腔和腹腔。兩者通過中間層的膈肌相連，呼吸時，膈肌會像“蹦蹦床”一樣，飽滿而有彈力地下沉和上彈。

當胸腔和腹腔共用這層“蹦蹦床”時，就可能出現(xiàn)胸腔長期下壓，擠壓內臟位移空間，迫使腹部向前凸出的局面。

02

這些不良體態(tài)可能會壓迫腹腔

讓肚子越來越大

■ 長期駝背坐姿，加劇上腹凸出

駝背坐姿時，胸腔和腹腔好比兩個水球朝中間施力，壓得膈肌上下兩難。時間一長，用進廢退，膈肌慢慢固化了運動范圍，影響呼吸效率和腹壓調控，腰酸背痛也就找上了門。

想要舒服一點，我們會在吸氣時胸腔抬起、肋骨向外擴張，肚子卻基本不動。但這只是一種代償，吸氣越多，胸腔給腹腔的壓力越大，腹內壓失衡，肚子向前頂，就會看上去更加凸出。

■經(jīng)常頂肚子站立，腹部突出的隱形推手

頂肚子站立時，骨盆前傾，腰椎前凸，腹腔臟器被推向前。小腸/結腸墜入下腹，腹直肌被拉長無力，失去兜住內臟能力，小腹自然而然就突出了。

■習慣性吸肚子，下腹無力，反成肚子大的幫兇

有的朋友日常生活中非常注意收肚子，運動時也不忘肚子發(fā)力，然而，吸肚子≠收核心。很多人吸肚子只管上邊，下腹沒有力量。

上腹被夾緊，膈肌被“掐住”，活動范圍再次被縮小、變僵硬。腹內壓建立不起來，肚子中間好比被繩子緊緊勒住，無力的下腹部異常突出。長期戴束腰、穿褲腰太緊的褲子，風險會再次增加。

03

三個動作改變體態(tài)型腹凸

這種不良體態(tài)導致的腹凸，不但體態(tài)不好看，常常還會伴隨一整套連鎖反應，給身體帶來健康隱患：

腰椎過度前凸，椎間盤壓力過大，會增加腰肌勞損、椎間盤突出風險；

膝踝退化，大腿內旋、膝蓋內扣、小腿外旋，會增加膝關節(jié)炎風險。

這種身材形成后，需要改善姿勢、加強核心肌群，而非盲目做大量虐腹運動。首先教會大腦和身體正確的呼吸模式，手動幫腹部筋膜和內臟進行松解。再激活深層核心，幫腹腔建立良好的腹內壓，凸出的小腹自然也就會被吸回來了。

■松解異常的筋膜：平躺在瑜伽墊或床上，雙腳腳掌踩地，下背貼住地面。雙手用四成力度，從肚臍眼周圍打圈按揉腹部。注意！手的力度要從表皮下沉滲透一些，也就是把肚子往下壓3厘米左右。平時沒事兒想到就能做，坐著也能做，每次5分鐘。

■重新訓練正確的呼吸模式：保持剛才的平躺姿勢，緩慢、輕柔、不出聲地用鼻子吸氣，讓氣充滿胸腔和腹腔。雙手可以放在胸腔和腹腔的不同位置，檢查氣是否已均勻充滿。重點關注感受腹股溝和后側下背部分，這兩個部位進氣比較難。

也可以用雙手在肋骨兩側微微向中間按壓，感受吸氣時肋骨向兩側擴張，把手頂起來。呼氣可以用嘴呼，同樣保持緩慢、輕柔、不出聲。

這個呼吸練習隨時隨地都能進行，每次5～7分鐘。如果練一半感到有點頭暈，說明呼氣太用力，可適當調輕一點。

■加強核心鍛煉：瑜伽小球充氣別太滿。沒有小球的，也可以用抱枕替代。每次抬腿時候先下意識穩(wěn)定住核心，讓身體不要左右亂晃或塌腰。感覺肚臍眼周圍深層肌肉發(fā)力，緩慢把大腿帶起來。另一條腿踩實地面，大腿前側和后側都會感覺到發(fā)力。保持勻速自然呼吸，不要為了穩(wěn)定核心而憋氣。

這個動作是為了在上面兩個動作的基礎上，激活髂腰肌。同時讓重力帶著內臟向頭頂上方走，最后在輕微的不穩(wěn)定平面下，激活深層核心肌群，搭配橫膈呼吸的進行，讓身體核心與肢體間產(chǎn)生有效連結。

練習之后你就會發(fā)現(xiàn)，之前減不下來的肚子變平坦了，肩頸都得到了放松。

來源：央視新聞、丁香醫(yī)生